Cercetarile concluzioneaza: Expunerea la soare are legatura cu buna noastra dispozitie

Cu toate ca nu avem ragazul sa il privim si sa ne bucuram de razele lui, soarele este acolo de milioane de ani, iar prezenta acestuia modeleaza ritmurile vietii pe Pamant, da viata plantelor si incalzeste solul, dar efectele acestuia se fac simtite si in structura mentala, in emotiile noastre, influentandu-ne inclusiv starea de spirit.

Ai observat cum gandurile se limpezesc si pana si problemele par mai putin apasatoare intr-o zi insorita? Aceasta senzatie nu este o coincidenta, ci rezultatul unui proces fiziologic fascinant intre lumina si creier, intre piele si neurotransmitatori, intre ochi si ceasul tau biologic.

Soarele produce serotonina, hormonul fericirii

Mai mult ca sigur ai auzit de serotonina, dar ceea ce multi nu stiu este ca expunerea la lumina soarelui stimuleaza direct productia acesteia in creier. Lumina naturala activeaza o parte din creier numita nucleul suprachiasmatic, care regleaza ritmurile circadiene, iar acesta transmite un semnal glandei pineale sa reduca productia de melatonina si sa creasca secretia de serotonina. Cu alte cuvinte, cand lumina naturala patrunde prin retina, sistemul nervos autonom primeste mesajul ca e momentul sa fim treji, activi si, mai ales, optimisti.

Studiile clinice au aratat ca in zilele senine, concentratiile de serotonina din sange sunt semnificativ mai mari decat in zilele innorate sau in perioadele de iarna. De aceea, tulburarea afectiva sezoniera (o forma de depresie care apare mai ales in lunile cu putina lumina naturala) este tratata cu luminoterapie, o metoda terapeutica ce reproduce lumina solara pentru a stimula productia de serotonina.

Vitamina D si influenta acesteia asupra psihicului

Cand vorbim de soare si sanatate ne gandim imediat la vitamina D, si pe buna dreptate: pielea noastra sintetizeaza aceasta vitamina in prezenta razelor ultraviolete B, iar vitamina D joaca un rol crucial nu doar in sanatatea oaselor, ci si in echilibrul mental. Deficienta de vitamina D a fost asociata in numeroase studii cu aparitia depresiei, anxietatii si scaderea generala a tonusului psihic.

Mai exact, receptorii de vitamina D se gasesc in zone cheie ale creierului implicate in reglarea emotiilor, cum ar fi hipocampul. Lipsa acestei vitamine poate perturba functionarea normala a neurotransmitatorilor, in special a dopaminergicului si serotoninergicului, ceea ce duce la stari de oboseala, lipsa de motivatie, apatie sau iritabilitate. Chiar daca vitamina D poate fi obtinuta si din alimentatie sau suplimente, sinteza cutanata, adica prin piele, in contact cu soarele, ramane cea mai eficienta si naturala metoda.

In plus, exista si o conexiune psihologica: atunci cand te expui cateva minute la soare, asezat pe un sezlong gradina, se activeaza un mecanism mental de autosustinere, un fel de autosugestie pozitiva care iti spune ca ai grija de tine, ceea ce contribuie si la un moral mai bun.

Resetarea ritmului circadian si beneficiile asupra somnului si energiei

Ceasul nostru biologic, numit ritm circadian, este un mecanism intern care ne spune cand sa dormim, cand sa mancam si cand sa fim activi. Acest ritm este sincronizat cu ciclul natural al luminii si intunericului, iar soarele joaca rolul principal in mentinerea acestei sincronizari.

Expunerea la soare dimineata, in special in primele ore ale zilei, reseteaza ritmul circadian, ceea ce inseamna ca vei adormi mai usor seara, vei avea un somn mai profund si te vei trezi mai odihnit. Pe termen lung, un somn bun duce la o reducere semnificativa a riscului de depresie, anxietate si epuizare psihica. Somnul este momentul in care creierul se regenereaza, iar hormonii stresului, cum ar fi cortizolul, scad natural.

Pe de alta parte, lipsa luminii naturale, in special in sezonul rece sau in vietile petrecute predominant in interior, poate duce la o dereglare a ritmului circadian. Acest lucru duce la insomnii, oboseala cronica si, in final, la tulburari de dispozitie. Asadar, un obicei simplu precum statul afara 15-20 de minute dimineata, chiar si in zilele mai racoroase, poate avea un efect puternic de echilibrare psihica.

Soarele, activitatea fizica si bucuria miscarii

Oamenii tind sa fie mai activi atunci cand afara este soare. Combinatia dintre lumina naturala si miscare creeaza un efect sinergic asupra starii de bine. Practic, soarele ofera impulsul initial, motivandu-ne sa iesim din casa, iar miscarea duce la eliberarea unei ”chimii” benefice in corp. In plus, expunerea la natura, la verdeata, la aer curat, toate acestea contribuie la reducerea nivelului de stres si la o perspectiva mentala mai clara.

Psihologia sustine de multa vreme ideea ca micile placeri zilnice, cum ar fi o plimbare la soare, pot avea efecte cumulative puternice in combaterea tulburarilor de dispozitie. In acest context, soarele devine nu doar o sursa de lumina, ci si o invitatie la a trai, a te misca si a simti viata.

Dincolo de toate explicatiile stiintifice, lumina soarelui are o influenta subtila si profunda asupra psihicului uman prin simbolismul sau. Soarele a fost, din cele mai vechi timpuri, asociat cu viata, forta, innoirea, speranta.

Cat se recomanda sa stam la soare pe zi?

In general, specialistii recomanda o expunere moderata la soare, de aproximativ 15-30 de minute pe zi, in functie de mai multi factori precum tipul de piele, sezonul, latitudinea geografica, ora din zi si procentul de piele expusa.

Acest interval a fost stabilit ca un echilibru intre beneficiile sintezei de vitamina D si riscul de arsuri solare sau afectiuni cutanate. Studiul publicat in revista "The Journal of Investigative Dermatology" (Holick et al., 2007) indica faptul ca o expunere zilnica de 10-15 minute pe fata, brate si picioare, in jurul pranzului, este suficienta pentru majoritatea oamenilor pentru a sintetiza doza zilnica necesara de vitamina D.

Autorul principal, Dr. Michael F. Holick, un expert mondial in metabolismul vitaminei D, arata ca in conditii ideale — la latitudini moderate, vara, in jurul pranzului — chiar si 5-10 minute pot fi suficiente pentru a produce intre 3000 si 5000 UI de vitamina D, ceea ce acopera necesarul zilnic pentru o persoana sanatoasa.

Insa aceste recomandari nu sunt universale. De exemplu, in zonele nordice, precum Scandinavia sau nordul Canadei, in lunile de iarna, razele ultraviolete B (UVB), cele responsabile pentru sinteza vitaminei D, nu ajung suficient la sol pentru a permite acest proces. Astfel, chiar si ore intregi petrecute afara nu compenseaza lipsa radiatiei UVB. In aceste regiuni, studiile recomanda suplimentarea alimentatiei cu vitamina D sau utilizarea lampilor UVB special concepute, cum este cazul programului de luminoterapie desfasurat in spitale si centre de sanatate din Norvegia.

In schimb, in tari cu soare din belsug, precum Grecia sau Spania, expunerea excesiva este o problema reala, ducand la o crestere semnificativa a cazurilor de cancer de piele. Astfel, in zonele cu radiatie solara puternica, se recomanda o expunere mai scurta, de 10-15 minute, in afara intervalului 11:00 – 16:00, cu utilizarea protectiei solare atunci cand timpul petrecut afara depaseste acest prag.

Un alt studiu de referinta, publicat in "The British Journal of Dermatology" (Bogh et al., 2010), realizat in Danemarca, a investigat cum variaza sinteza vitaminei D in functie de durata si intensitatea expunerii. Cercetatorii au observat ca o expunere a intregului corp timp de 20 de minute, de trei ori pe saptamana, a crescut semnificativ nivelul de 25-hidroxivitamina D in sange, biomarkerul standard pentru statusul vitaminei D.

De asemenea, in acest studiu s-a remarcat ca persoanele cu ten mai inchis au nevoie de o expunere mai indelungata pentru a produce aceeasi cantitate de vitamina D, deoarece melanina actioneaza ca un filtru natural UV, reducand eficienta sintezei. Astfel, pentru o persoana cu piele inchisa la culoare, se poate recomanda pana la 40 de minute pe zi, fara protectie solara, in zone neacoperite ale corpului, in conditii sigure (nu in intervalul de intensitate maxima a radiatiei UV).